Vitamin K2: Wirkung, Tagesbedarf & Lieferanten

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Das Kraftpaket Vitamin K ist für eine gesunde und ausgewogene Ernährung unabdingbar und ist in der Fitness- und Health-Szene in den letzten Jahren zum geheimen Star am Vitaminhimmel katapultiert worden.

Vitamin K, vor allem das Vitamin K2, zählt zu den wichtigsten Vitaminen überhaupt. Das liegt vor allem an seinen positiven Effekten auf Blut, Knochen und Herz-Kreislauf-System. Zudem steuert es Schlaf und Wohlbefinden.

FIT FOR FUN erklärt dir, welche Funktionen, Wirkungsweise und Bedeutung das Vitamin K2 für dich und deinen Körper hat, warum es unbedingt Vitamin D als Partner benötigt und in welchen Lebensmitteln besonders viel steckt.

Was ist Vitamin K?

Vitamine gehören zu den lebensnotwendigen essentiellen Nahrungsbestandteilen – sie setzen Stoffwechselprozesse im Körper in Gang, machen fit und schützen dich. Dabei werden Vitamine in zwei Gruppen eingeteilt: wasserlöslich und fettlöslich.

Wasserlöslich sind unter anderem die B-Vitamine und Vitamin C.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E und K – die Eselsbrücke „Edeka“ (EDKA). Um diese Vitamine über die Nahrung aufzunehmen, zu transportieren, zu speichern und wieder auszuscheiden, werden demnach Fette benötigt.

Das können sein: Olivenöl zum Anbraten oder im Salatdressing, oder ebenfalls ein Dip oder Aufstrich mit Avocado oder Frischkäse.

Lesetipp

Die Synergie von Vitamin K und Vitamin D

Die absolute Stärkung der Knochendichte erreicht das Vitamin K2 allerdings nur mit der Kombination aus Vitamin D.

Das „Sonnenvitamin“ Vitamin D hat die Aufgabe, vermehrt im Körper Vitamin K2-abhängige Proteine zu produzieren, welche das Kalzium im Körper transportieren. Demnach ist Vitamin D für den Knochen- und Muskelaufbau mitverantwortlich.

Aber solange nicht ausreichend Vitamin K2 vorhanden ist, können die produzierten Proteine nicht aktiviert werden.

Lesetipp

Beispiel: Bei einem Gewicht von 65 Kilogramm werden 32,5 bis 65 Mikrogramm am Tag empfohlen.

Solltest du Vegetarier oder Veganer sein und demzufolge auf Lebensmittel wie Käse, Eier und Bio-Weiderind verzichten, ist der empfohlene Referenzwert schwer zu erreichen.

Ist die Empfehlung überhaupt über die Nahrung abzudecken?

Die International Health und Sciene Foundation nannte folgende Beispiele, um den täglichen Mindestbedarf von 45 Mikrogramm zu decken:

  • 4 Kilogramm Rindfleisch essen
  • Oder 5 Liter Milch trinken
  • 5 Liter 3,5-prozentigen Naturjoghurt
  • 80 Gramm Weichkäse beispielsweise Camembert oder Brie
  • 59 Gramm Hartkäse wie Emmentaler, Bergkäse, Cheddar
  • oder 8 Eigelb essen

Wie du siehst, ist es gar nicht so leicht seinen K2-Bedarf am Tag zu erreichen.

Ebenso wichtig!

Vitamin K1 und K2 – In diesen Lebensmitteln steckt es

Quelle: Deutsche Herzstiftung (www.herzstiftung.de/pdf/Vitamin-K-in-Gemuese.pdf)

Prinzipiell ist die Nährstoffmenge von Vitamin K1 viel höher als die Vitamin K2-Menge in tierischen sowie fermentierten Lebensmitteln, allerdings sind die Vitamin K2-Mengen für den Körper essentieller.

Vitamin K2 steckt in tierischen Lebensmitteln wie:

  • Eier
  • Fleisch vor allem vom Weidevieh und ganz speziell in der Leber
  • Milch
  • fermentierten Produkten wie Käse, Joghurt, Sauerkraut, Kimchi und Nattõ

Gerade bei den Fleisch- und Milcherzeugnissen ist es wichtig, dass es aus Weidehaltung stammt – da grasfressende Weidetiere in der Lage sind, Vitamin K1 und Vitamin K2 zu verdauen.

Allerdings ist Vollweidehaltung heutzutage eine idyllische Vorstellung. Leider werden Kühe und Rinder häufig und selbst in den Sommermonaten mit Silofutter und Heu zugefüttert. Das lässt den Vitamin K2-Gehalt in den genannten Lebensmitteln drastisch reduzieren, sodass wir gar nicht so viel K2 aufnehmen, als wir eigentlich denken. Als beste Milch gilt die Heumilch.

Vitamin K2: Was ist Nattõ?

Nattõ: Fermentierte Sojabohnen

iStockphoto

Nattõ ist eine urjapanische Speise aus gekochten, fermentierten Sojabohnen, die nach der Fermentation mit klebrigem Eiweiß überzogen ist. In Japan gehört es zu den Superfoods.

Es ist eine bräunliche, sehr klebrige Masse, die für unseren westeuropäischen Gaumen sehr gewöhnungsbedürftig ist. Woran erinnert es? Aufgrund seines strengen, amoniakartigen Geruchs erinnert es an Käsesorten wie Limburger oder Münster. Sein Geschmack ist sehr intensiv und die Konsistenz musig.

Die Vitamin K2-Kanone: 1 gehäufter Esslöffel Nattõ-Speise enthält ca. 300 Mikrogramm Vitamin K2 – das ist das Siebenfache als der Vitamin K2-Referenzwert von mindestens 45 Mikrogramm pro Tag. (Quelle: „Die Heilkraft von Vitamin K2“; Petra Hirscher, 2018, S. 35)

Zudem ist die Nattõ sehr proteinreich (18 Gramm auf 100 Gramm) und liefert Vitamin C und Kalzium.

Quellen

G. Ferland (2013): Vitamin K and brain function, abgerufen am 08.05.2020: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24108469

DGE: Referenzwerte Vitamin K, abgerufen am 08.05.2020: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/

International Health und Sciene Foundation: Grafik Lebensmittel zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin K2, abgerufen am 08.05.2020: http://vitamink2.org/wp-content/uploads/2014/08/K2-in-food.jpg

International Health und Sciene Foundation: FAQ Vitamin K2, abgerufen am 08.05.2020: http://www.vitamink2.org/newsroom/faq/

Deutsche Herzstiftung: Vitamin K1 in Lebensmitteln; abgerufen am 08.05.2020: https://www.herzstiftung.de/pdf/Vitamin-K-in-Gemuese.pdf

Souci/Fachmann/Kraut (2016): Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwert-Tabellen, Auflage 8.

P. Hirscher (2018): „Die Heilkraft von Vitamin K2“

S.L. Booth (2009): Roles for vitamin K beyond coagulation, DOI: 10.1146/annurev-nutr-080508-141217, abgerufen am 08.05.2020: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400704

S. Cockayne, J. Adamson (2006): Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, DOI: 10.1001/archinte.166.12.1256abgerufen, am 08.05.2020: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16801507

P.M. Kidd (2010): Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy, abgerufen am 08.05.2020: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21155624

Pharmazeutische Zeitung, B. Kleuser (2018): Vitamin K – Vielseitiger als angenommen, abgerufen am 08.05.2020: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-092018/vitamin-k-vielseitiger-als-angenommen/

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