Low Carb-Diät: Grundlagen, Vorteile & Ernährungsplan

0
3


Keto, Atkins oder Logi – die Low Carb-Diät hat viele Namen, Schwierigkeitsstufen und lässt sich je nach Form mal mehr, mal weniger sinnvoll im Alltag umsetzen.

Und doch zählt sie zu den populärsten Ernährungsumstellungen, die mit Hilfe der Reduktion von Kohlenhydraten den Fettabbau und die Stoffwechselvorgänge beeinflusst.

Doch was bedeutet Low Carb überhaupt? Was darf man wirklich essen? Sind Kohlenhydrate am Abend während der Diät erlaubt?

In diesem Artikel findest du allgemeine Information über die Low Carb-Diät, wie du sie im Alltag optimal integrierst und wie ein idealer Ernährungsplan aussehen kann.

Lesetipp

Low Carb-Diät: Do's and Dont's

FIT FOR FUN/erstellt mit Canva

Wie lange geht die Diät?

Die Dauer der Diät ist abhängig von der Low Carb-Form. Die tägliche Kohlenhydrataufnahme von 150 Gramm kann als  Ernährungsumgewöhnung eingesetzt und verinnerlicht werden.

Kohlenhydrate tragen stets einen Teil zur Energielieferung bei, gleichzeitig werden langsam die Fettzellen ebenfalls als Energielieferant genutzt. Vor allem wer langfristig und nachhaltig abnehmen möchte, kann auf diese Strategie setzen.

Radikale Low Carb-Diäten wie Atkins, Keto und Dukan-Diät sollten bestenfalls in Abstimmung mit einem Arzt und nur wenige Tage bzw. Wochen durchgeführt werden.

Wie viele Kalorien sind erlaubt?

Bei der Low Carb-Diät liegt der Fokus nicht primär auf ein Kaloriendefizit, sondern auf die Menge der verzehrten Kohlenhydrate.

Es sollten vor allem Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffanteil und niedrigem glykämischen Index gegessen werden, sodass der Insulinspiegel nur geringfügig beeinflusst wird, eine längere Sättigung erfolgt und die Verdauung gefördert wird.

Dafür eignen sich unter anderem hervorragend kohlenhydratarmes Gemüse, Chia Samen, Leinsamen und Hülsenfrüchte in geringen Mengen.

Kohlenhydrate am Abend – ja oder nein?

Der Körper weiß nicht, wann es 18 Uhr ist. Entscheidend ist, wie das Kohlenhydratkontingent am Ende des Tages ausschaut und welche Art von Kohlenhydraten gegessen werden.

Auch im Hinblick auf das Abnehmen sind Kohlenhydrate am Abend erlaubt, solange ein Kaloriendefizit von 150 bis 300 Kalorien pro Tag im Auge behalten wird.

Lesetipp

Kochbuch: “365 Low Carb-Rezepte” online bestellen

Vor- und Nachteile der Low Carb-Diät

Werden verstärkt eiweißhaltige und fettreiche Lebensmittel aufgenommen, und der Kohlenhydratanteil reduziert, kann es folgende Vorteile für den Körper haben:

  • Das Sättigungsgefühl hält länger an und weniger Hunger Der Körper braucht viel länger, um Fette und Proteine aufzuspalten. Zudem muss er dafür ganz schön viel Energie aufwenden – man spricht hier auch von einem thermischen Effekt. Der Körper verbrennt bereits bei der Verdauung von Proteinen Kalorien – da sie in ihre einzelnen Aminosäuren abgebaut werden müssen. Fast ein Viertel der Nahrungsenergie der Proteine verpufft also, ohne auf unseren Hüften zu landen. Des Weiteren werden Proteine für den Muskelaufbau benötigt, was wiederum einen positiven Effekt für die Fettverbrennung bedeutet. Denn je mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett/ Energie werden im Ruhezustand verbrannt
  • Konstanter Insulinspiegel, da weniger zuckerhaltige Nahrung bzw. Lebensmittel mit niedrigeren glykämischen Index aufgenommen werden. Das hat zudem einen unmittelbaren Einfluss auf die Leistungsfähigkeit – sie wird ebenfalls konstanter
  • Das viszerale Fett wird minimiert – überschüssige Kohlenhydrate, die nicht mehr vom Körper als Energiereserve gespeichert werden können, werden oft zu Fettmoleküle umgewandelt und in die Fettzellen transportiert. Das macht sich als Unterhautfettgewebe bemerkbar. Man nennt es auch viszerales Fett. Es lagert sich hauptsächlich am Bauch ab und somit um die inneren Organe und das macht es so gefährlich. Mit der Low Carb-Strategie zieht sich der Körper die Energie aus den Fettzellen.
  • Bessere Triglyceridwerte im Blut: Eine kohlenhydratarme Ernährung hat den Vorteil, dass die Tryglyzeride, die Fettmoleküle, sich minimieren. Der Blutdruck stabilisiert sich, sollte er im Vorfeld erhöht sein und dadurch minimiert sich das Herzinfarktrisiko.
  • Der Körper weißt weniger Wassereinlagerung auf, da der Körper aufgrund der Reduzierung der Kohlenhydrate, weniger Glykogen produziert, welches das Wasser bindet. Sind die Glykogenspeicher so gut wie leer (sie können nie komplett leer sein!), kann nicht mehr viel Wasser gebunden werden
  • Kein Abbau der Muskelmasse, aufgrund erhöhter Proteinaufnahme und keines großen Kaloriendefizits

Lesetipp

Abnehmen mit dem FIT FOR FUN-Ernährungsplan

Lauwarmer Hähnchen-Kichererbsen-Salat

StockFood

Kürbis-Blumenkohl-Curry

StockFood

Lust auf noch viele weitere Low Carb-Rezepte?

In der Bildergalerie: Low Carb-Gerichte unter 35 Minuten

FIT FOR FUN Fazit zur Low Carb-Diät

Andra Schmidt

FIT FOR FUN

Wann sind Low Carb-Diäten wirklich sinnvoll? Ist das Reduzieren von Kohlenhydraten die beste Strategie, um abzunehmen? Das hält die FIT FOR FUN Ernährungswissenschaftlerin Andra Schmidt von Low Carb:

„Eine Low Carb-Diät kann für den einen sehr hilfreich sein und funktionieren, für den anderen wiederum kann sie zu einer Tortur werden und führt sogar am Ende zur Gewichtszunahme. Der Grund dafür sind die individuellen Stoffwechseltypen. Bevor man generell mit einer Diät liebäugelt, sollte man sich herantasten, ob man eher auf einen Kohlenhydrat- oder Fettverzicht reagiert.

Die Low Carb-Strategie ist dann sinnvoll, wenn ein Übergewicht mit einem hohen Körperfettanteil oder Krankheiten wie Diabetes vorliegen. Aber auch hier gilt: Finger weg von radikalen Low Carb-Varianten wie Atkins oder Keto. Besser ist es, einen moderateren Kohlenhydratverzicht zu verfolgen, bei dem der Kohlenhydratanteil nicht weniger als 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs abdeckt.

Gesunde Fette und Proteine haben den Vorteil, dass sie die Hormone in Balance halten, die Fettverbrennung anregen, dich länger satt machen und den Muskelaufbau fördern. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper im Ruhezustand.

Was du allerdings wissen solltest: Proteine beeinflussen ebenfalls den Insulinspiegel. Das ist tatsächlich gar nichts Schlechtes. Sie liefern Energie und halten den Körper leistungsfähig. Da die Proteine zu Aminosäuren abgebaut werden, muss der Körper mehr Energie aufwenden und benötigt mehr Zeit dafür. Daher sinkt der Blutzuckerspiegel langsamer als bei Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index.

Prinzipiell rate ich stets dazu, keinen großen Verzicht anzustreben, wenn man Abnehmen möchte.

Der Schlüssel ist stets eine gesunde, ausgewogene und naturbelassene Ernährung mit einem kleinen Kaloriendefizit von maximal 300 Kalorien am Tag sowie Kohlenhydrate mit einem mittleren sowie niedrigen glykämischen Index, ausreichend Schlaf, Alltagsbewegung und zwei- bis dreimal Sport die Woche.

Ebenfalls wichtig: Behalte dein positives Mindset. Setze dich mit einer Diät nicht unter Druck und verlange deinem Körper nicht zu viel ab.“

Quellen

Vereine für Unhängige Gesundheitsberatung, A. Buyken (2003): Glykämischer Index: Revolution oder Sturm im Wasserglas?, abgerufen am 02.01.2020: https://www.ugb.de/glykaemischer-index/glykaemischer-index-tabelle/

E.C. Westman, W.S. Yancy (2002): Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program, abgerufen am 02.01.2020; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12106620

S.B. Seidelmann (2016): Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, abgerufen am 02.01.2020; Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program.

J.N. Brenton, B. Banwell (2019): Pilot study of a ketogenic diet in relapsing-remitting MS, abgerufen am 02.01.2020; https://nn.neurology.org/content/6/4/e565

J. Tay (2015) :Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial, abgerufen am 02.01.2020; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224300

Lesetipps

Source link