Das sind die besten Lebensmittel

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Der Mensch nimmt Vitamin D hauptsächlich durch Sonnenlicht über die Kopfhaut, den Handgelenken und der Netzhaut auf. Im Winter sind diese Körperpartien meistens mit Kleidung warm eingepackt, sodass der Körper seine Vitamin D-Speicher anzapfen muss, um ausreichend versorgt zu sein.

Laut des Robert Koch-Instituts weisen 30,2 Prozent der Erwachsenen zwischen 18 und 79 Jahren zwischen Oktober bis April eine mangelhafte Versorgung an Vitamin D auf.

Grund: ein zu niedriger Stand der Sonne in den Wintermonaten, zu wenige Sonnenstunden in der freien Natur und keine gut gefüllten Vitamin D-Speicher

Doch ist es möglich, den Tagesbedarf an Vitamin D mithilfe von Vitamin D-reichen Lebensmitteln zu decken? Und wann machen Nahrungsergänzungsmittel eigentlich Sinn?

Warum benötigt der Körper Vitamin D?

Vitamin D ist als fettlösliches Vitamin bekannt, welches der Körper hauptsächlich durch Sonnenlicht selbst bildet. In der Medizin wird das Vitamin D als ein Hormon betitelt. Die chemisch aktivste Form im Körper ist, neben dem pflanzlichen Vitamin D2, das Vitamin D3.

Die Aufgaben von Vitamin D sind:

Lesetipp

Frau hält Teller mit im Ofen gegartem Fisch, Kartoffeln, Tomaten und frischen Kräutern

iStockphoto

Die optimale Vitamin D-Quelle bieten hauptsächlich fettreiche Speisefische.

1. Lebertran

Lebertran ist ein dünnes hell- bis braungelbliches Öl, welches hauptsächlich aus der Leber von Kabeljau (Dorsch), Seehecht oder Schellfisch gewonnen wird. Aus dem Lebertran konnten die Chemiker Hans Brockmann und Adolf Windaus 1935 das Vitamin D3 isolieren.
100 g des Öles enthalten 300 Mikrogramm (µg) Vitamin D3.

2. Aal

Aal ist ein Süßwasserfisch, der vor allem in Norddeutschland sehr beliebt ist und gerne geräuchert, gebraten oder gekocht verspeist wird. 100 g Aal liefern 90 µg Vitamin D.

3. Bückling

Als Bückling wird der geräucherte Hering genannt, der vorab je nach Region gesalzen und in Milch eingelegt wird. In Norddeutschland und in Dänemark ist der Räucherfisch eine Delikatesse und liefert gleichzeitig stolze 30 µg Vitamin D auf 100 g.

4. Hering

Hering zählt zu den Omega-3-reichsten Fischen und überzeugt ebenfalls im Vitamin D-Wert: 26 µg pro 100 g. Matjes (-hering) punktet sogar mit 28 µg je 100 g.

5. Forelle

Mit 111 g Forelle nimmt man die empfohlene Tagesdosis von 20 µg zu sich (18 µg/100g). Zudem punktet der Süßwasserfisch mit 20 g Eiweiß pro 100 g, Vitamin C, A und ist dazu noch sehr fettarm.

6. Lachs

Lachs zählt zu den fettreichsten Fischen mit dem höchsten Omega-3-Wert und unterstützt so den Aufbau von Zellmembranen im Gehirn, in den Augen und fördert die Funktionsfähigkeit von Organen. Der Vitamin D-Wert kann sich ebenfalls sehen lassen: 16 µg pro 100 g.

7. Sardinen

Die Nomaden der Meere. Sardinen sind Wanderfische, die im Atlantik – von Nordsee bis zur Küste des Senegals – zu finden sind. Sie sind besonders würzig, kräftig im Geschmack. Neben Omega-3-Fettsäuren, Selen, Natrium und Magnesium liefern sie 11 µg Vitamin D je 100 g.

8. Austern

Je reiner das Meer, desto reiner ihr Geschmack. Die französische Delikatesse punktet mit 9 µg Vitamin D pro 100 g Austernfleisch. Austern sind sehr fettarm und zusätzlich reich an Vitamin E sowie B-Vitaminen.

9. Thunfisch

Der Thunfisch überzeugt mit einem hohen Eiweißgehalt von 24 g/100g und einem niedrigen Fettgehalt mit kaum nennenswerten 0,4 g auf 100 g. Auch der der Vitamin D-Wert ist optimal: 100 g Thunfisch liefert 6 µg.  Außerdem liefert der Salzwasserfisch viel Kalium und Zink.

10. Makrele

Sind vor allem in Schwärmen in der Nordsee und im Atlantik vorzufinden. Makrelen liefern neben 4 µg Vitamin D auf 100 g, auch eine hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, Zink und Kalium.

Tabellen: Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt

Neben den fettreichen Fischen, die es in die die Top 10 geschafft haben, gibt es noch weitere Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind.

Mit unter gibt es vier pflanzliche Lebensmittel, die das Vitamin aufweisen.

In den folgenden Tabellen findest du die einzelnen pflanzlichen und tierischen Lebensmittel mit ihren Vitamin D-Werten je 100 g aufgelistet:

Vitamin D-Gehalt in Fisch und Fleisch

Lebensmittel pro 100 Gramm (durchschnittlich)
Aal, geräuchert 90 µg
Bückling, geräuchert 30 µg
Matjes (-hering) 28 µg
Hering 26 µg
Aal, gekocht oder gebraten 20 µg
Forelle 18 µg
Lachs 16 µg
Sardine 11 µg
Austern 8 µg
Thunfisch 6 µg
Makrele 4 µg
Rotbarsch 2 µg
Rinderleber 1,7 µg
Hühnerleber 1,3 µg

Quellen: https://www.deutschesee.de/wissen/fischlexikon/ und https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/#wieviel

Vitamin D-Gehalt in Milchprodukten & Eier

Lebensmittel pro 100 Gramm (durchschnittlich)
Hühnereigelb 5,6 µg
Hühnerei, komplett 3 µg
Margarine 2,5–7,5 µg
Gouda, 45% F. i Tr. 1,3 µg
Butter 1,2 µg
Emmentaler, 45% F. i. Tr. 1,1 µg
Schlagsahne (30% Fett) 1 µg
Vollmilch, 3,5 % Fett 0,09 µg

Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/#wieviel

Vitamin D-Gehalt in Gemüse

Lebensmittel pro 100 Gramm (durchschnittlich)
Morcheln 3,42 µg
Steinpilz 3,1 µg
Pfifferlinge 2,1 µg
Champignons 1,9 µg

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/#wieviel

Es ist in Deutschland erlaubt Margarine mit Vitamin D anzureichen – sie besitzt von Natur aus kein Vitamin D. Die Werte schwanken zwischen 2,5 und 7,5 µg pro 100 Gramm, wobei die 7,5 µg eine Ausnahmebedingung unterliegt und eine Genehmigung der Lebensmittelüberwachungsbehörde und der Europäischen Kommission benötigt.

Bei Orangensaft und Kinderquark gelten die gleichen Bedingungen.
Allen anderen Lebensmitteln ist eine Anreicherung von Vitamin D verboten, da eine Gefahr der Überdosierung besteht.

Lesetipp

Bei einer Supplementieren empfiehlt das BfR eine maximale Tagesdosis von 20 µg Vitamin D (=800 i.E.) in Nahrungsergänzungsmitteln.

Höher dosierte Vitamin D-Präparate sind als Arzneimittel einzustufen. Es wird unbedingt davon abgeraten mehr als 100 µg (= 4000 i. E.) einschließlich Lebensmittel pro Tag ein- bzw. aufzunehmen.

Folgen könnten sein: Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Schlappheitsgefühl der Muskeln und im schlimmsten Fall Nierenverkalkung.

Zur Aufrechterhaltung der Knochensubstanz können zusätzlich und verstärkt kalziumreiche Lebensmittel konsumiert werden.

Schlussfolgerung: Vitamin D-Supplementierung

Hell pigmentierte Personen unter 65 Jahre, die nicht bettlägerig sind und in den Sommermonaten jeden Tag mindestens 25 Minuten mit unbedeckten Handgelenken und Unterarmen sowie ohne Kopfbedeckung in der Sonne waren, benötigen keine Vitamin D- Supplementierung – so die Empfehlung der Verbraucherzentrale und des Bundesamts für Risikobewertung.

Zudem konnte bislang nicht durch Studien bestätigt werden, dass Vitamin D hilfreich bei Osteoporose, Alzheimer und Diabetes Typ 2 sein kann. Die Aussage der Verbrauchzentrale: „

So kam die Studie eines britischen Forscherteams von der Universität Newcastle zum Ergebnis, dass die Vitamin D-Supplementierung bei älteren Menschen keinen Einfluss auf die Heilung von Osteoporose hat.

Ein Forscherteam um Anastassios G. Pittas belegte in einer Studie (2019), die im „The New England Journal of Medicine“ erschien, dass Diabetes Typ 1 und Typ 2 mittels Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel nicht vermieden und eingedämpft werden kann.

Quellen

RKI (2016): Journal of Health Mentoring: Vitamin D-Status in Deutschland, abgerufen am 15.11.2019: https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/FactSheets/JoHM_2016_02_ernaehrung4.pdf?__blob=publicationFile

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, abgerufen am 15.11.2019: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/#wieviel

Bundesamt für Risikobewertung (2014): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, abgerufen am 15.11.2019 https://www.bfr.bund.de/de/ausgewaehlte_fragen_und_antworten_zu_vitamin_d-131898.html

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012): Neue Referenzwerte für Vitamin D, abgerufen am 15.11.2019: https://www.dge.de/presse/pm/neue-referenzwerte-fuer-vitamin-d/

Verbraucherzentrale (2019): Vitamin D-Produkte – Wann sind sie sinnvoll?, abgerufen am 15.11.2019: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-dprodukte-wann-sind-sie-sinnvoll-5446

Deutsche See (2019): Fisch-Lexikon (Nährwerte- und Inhaltsstoffe), abgerufen am 18.11.2019: https://www.deutschesee.de/wissen/fischlexikon/

The American Journal of Clinical Nutrition; T. J. Aspray, T. Chadwick (2019): Randomized controlled trial of vitamin D supplementation in older people to optimize bone health, abgerufen am 20.11.2019: https://academic.oup.com/ajcn/article/109/1/207/5280801

The New England Journal of Medicine; Anastassios G. Pittas (2019): Vitamin D Supplementation and Prevention of Type 2 Diabetes; abgerufen am 20.11.2019: https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1900906

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