Alle eine Frage des Timings

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“Es wirkt wie eine wahre Wunderpille!” Spricht man mit Dr. Petra Bracht übers Intervallfasten, dann kommt sie sehr schnell auf diesen Superlativ.

Die Ernährungsmedizinerin und Autorin aus Bad Homburg gehört in Deutschland sicher zu den Pionieren der Diätmethode “Essen mit Pause” – sie selbst praktiziert die Methode seit Ende der 1980er-Jahre aus Überzeugung.

Fasten liegt im Trend, laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der DAK befürworten 63 Prozent der Deutschen für sich selbst, zumindest zeitweise die Ernährung zu reduzieren oder umzustellen – das sind 20 Prozent mehr als noch vor knapp zehn Jahren.

Besonders Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, wird immer beliebter. Denn neben dem Gewichtsverlust werden dieser Methode viele gesundheitliche Effekte zugesprochen.

Allerdings: Nur wenig davon ist wissenschaftlich bislang eindeutig belegt. Zwar gibt es eine Reihe von Tierversuchen an Ratten und Affen, die eine Wirkung von Intervallfasten etwa auf die Zellgesundheit und Lebenserwartung zeigen – doch so einfach auf den Menschen lassen sich solche Ergebnisse nicht übertragen.

So gesund ist Intervallfasten

Eine Studie aus Graz mit 100 Teilnehmern könnte die Diskussion nun befeuern, denn sie zeigt: Bereits nach vier Wochen lassen sich bei Menschen positive Effekte auf die Gesundheit nachweisen.

Und selbst nach sechs Monaten waren keine negativen (Neben-) Wirkungen feststellbar. Dabei setzten die Forscher vom Institut für Molekulare Biowissenschaften auf eine eher seltene Variante des Intervallfastens: 36:12. Ist das etwa die perfekte Fastenformel?

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Glücksgefühle beim Intervallfasten

“Bei Frauen fängt die Zeit der Autophagie bereits nach 13 bis 14 Stunden Fasten an, bei Männern gut eine Stunde später”, ergänzt Dr. Bracht.

Darum würden insbesondere Männer von einem längeren Fastenintervall profitieren. “Ich empfehle Männern daher eher 18 Stunden zu fasten”, sagt die Ärztin, die selbst in der Regel nur in einem Zeitfenster von zwei bis vier Stunden am Tag isst.

Noch ein anderer Effekt zeigt sich in der Praxis ebenso wie im Versuch: Beim Intervallfasten wechselt der Körper zwischen Kohlenhydratverarbeitung in den Essensphasen und Fettverbrennung, sogenannter Ketose, in den Fastenpausen.

“Beides wechselt sich ab, was die Zellen auch brauchen. Alles andere wäre schädlich”, betont Dr. Bracht.

Die Ketonkörper in der Fastenphase sorgen durch einen verstärkten Ausstoß entsprechender Hormone dafür, dass die Stimmung des Menschen angeregt wird. Und dieses Hochgefühl lässt uns die Hungerstunden leichter aushalten.

Auch die Grazer Studie zeigte diese Stimmungsaufhellung. Außerdem wirkt der Hormonschub auch antientzündlich – mit diversen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.

Auch kleine Schritte helfen

Bleibt die Frage nach dem idealen Fastenintervall. “Ich bin ein Fan von 16:8. Alle anderen Methoden haben diesen Verzicht-Charakter, deshalb halten viele Menschen das auch nicht durch”, so Dr. Bracht.

Und warnt vor überzogenen Zielen: “Es geht nicht um ganz oder gar nicht. Grundsätzlich ist jeder Tag, an dem ich intervallfaste, ein Plus für die Gesundheit.”

Quellen

DAK Gesundheit (2020): Fasten 2020: Immer mehr Männer üben Verzicht, abgerufen am 27.03.2020: https://www.dak.de/dak/bundesthemen/fasten-2020-2241316.html

Stekovic, S. et al. (2020: Alternate day fasting improves physiological and molecular markers of aging in healthy, non-obese humans, abgerufen am 27.03.2020: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30429-2

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