6 gute Gründe, warum du nicht abnimmst

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Es ist einfach zum Verzweifeln: Du machst alles richtig und nimmst trotzdem nicht ab. Was kann dahinterstecken?

FIT FOR FUN sprach mit Experten aus Wissenschaft und Beratungspraxis über das weitverbreitete Problem.

Das sind die sechs guten Gründe, warum das Gewicht stagniert und deine Diät nicht funktioniert.

1. Du hast zu wenig gegessen

Ein typischer Verlauf bei Diäten zeigt in der ersten Zeit gute Erfolge, doch dann plötzlich geht nichts mehr. Das kann an der zu geringen Essensmenge liegen.

Dr. Christina Holzapfel, Adipositasforscherin vom Klinikum rechts der Isar, TU München: „Crashdiäten oder einseitige Diäten vermitteln dem Körper das Signal ,Notstand‘. Er reagiert darauf, indem er in den Hungerstoffwechsel umschaltet und den Kalorienbedarf nach unten anpasst. Es liegt in unserer Natur, unser Gewicht zu verteidigen. Das ist evolutionsbedingt.“

Sprich: Du benötigst immer weniger Nahrung, um dein Gewicht zu halten.

Um weiter abzunehmen, müsstest du deine Kalorienzufuhr noch weiter herunterschrauben, was aber nicht ratsam ist, da es den Teufelskreis weiter antreiben würde. In so einer Phase helfen vor allem Bewegung und eine kalorien­arme Auswahl, wobei die Essensmenge (Volumen) nicht weniger werden sollte!

Zudem ist es wichtig, erst einmal zu wissen, wie hoch dein Grundumsatz ist – die Energiezufuhr, die dein Körper zum Überleben benötigt–, um ein moderates Kaloriendefizit in einer Diät anzustreben.

Errechne deinen Grundumsatz mit dem “Grundumsatzrechner”:

2. Du läufst zu viel

Ausdauersport ist gut für das Herz-Kreislauf-System und für deine Fitness. Aber beim Abnehmen hilft er leider kaum.

Thomas Korompai, Sportwissenschaftler und Personal Coach beim Münchner R1 Sportsclub: „Gerade Frauen haben oft ­eine sehr niedrige Muskelmasse. Yoga, Crosstrainer oder Joggen bringt dann nichts. Das erhöht nur geringfügig den Leistungsumsatz – zu wenig, um ab­zunehmen. Einen nachhaltigen Effekt hat nur Krafttraining mit Muskelaufbau.

Denn Muskeln helfen uns, den Grund­umsatz wieder höherzuschrauben.“ Dann verbrauchst du auch im Ruhezustand mehr Energie.

Das heißt, du kannst mehr essen, ohne zuzunehmen. Lass dich im Studio oder vom Personal Coach beraten, welcher Kraftsport zu dir passt.

Thomas Korompai: „Frauen haben immer noch zu viel Angst vor Muskeln, dabei sind sie ihr wichtigster Verbündeter bei der Gewichtsreduktion!“

Lesetipp

Buchtipp: “Wohlfühlgewicht” dank intuitives Essen

Dir stehen 21 Mahlzeiten pro Woche zu. Genieße sie und mach deinen Teller ­richtig voll. Jeder Cappuccino oder Apfel zwischendurch zählt allerdings auch als Mahlzeit. Die musst du dir dann später an ­anderer Stelle ­verkneifen.“

5. Du passt deinen Kalorienbedarf nicht an

Frau misst ihre Taille

iStockphoto

Gerade bei einer Ernährungsumstellung über längere Zeit wird oft vergessen, dass sich der Körper anpasst. Darauf weist Adipositasexpertin Holzapfel hin. „Hat jemand zehn Kilo oder mehr abgenommen, muss er seine Energiebilanz neu justieren und an das neue Gewicht anpassen.“

Ein 70 Kilogramm schwerer Körper be­nötigt natürlich weniger Kalorien als ein 85 Kilogramm schwerer, weil durch den ­Gewichtsverlust sowohl Fett- als auch Muskelmasse reduziert wurden. Am besten das Bewegungspensum etwas erhöhen, um den Energieverbrauch zu steigern.

6. Du weisst nicht, wie viel du isst

Wie groß ist eigentlich eine Portion ­Haferflocken für ein Porridge am Morgen oder eine Portion Nudeln? Gerade bei den Beilagen häufen sich viele Abnehmwillige zu große Portionen auf den Teller, haben dabei aber das Gefühl, doch kaum etwas gegessen zu ­haben. Ungenaue Angaben in Rezepten öffnen Tür und Tor für den kleinen Selbstbetrug.

Diese Erfahrung kennt Christof Meinhold aus seiner Beratungspraxis. Zehn Esslöffel Haferflocken zum Frühstück sind da schon mal vorgekommen (das ­entspricht in etwa 100 g, 370 kcal und über 60 g Kohlenhydraten!).

Bei solchen Food-Nerds hilft ein Ernährungstagebuch, das in der Praxis aus­gewertet wird. So ­offenbaren sich Alltags­tücken und kleine Fehler, die nach einem kurzen Küchenwaagen-Basistraining für die Zukunft ­gelöscht werden können. Zudem können auch Tracking-Apps hilfreich sein, durch behältst du den Überblick und bekommst ein Gefühl für die zugeführten Lebensmittel sowie Portionsgrößen.

Ganz wichtig ist auch ein ausreichend hoher Anteil an Protein. Mindestens 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht täglich empfiehlt Personal Coach Korompai. Ohne Eiweiß können die Muskeln nicht wachsen, und auch die Regeneration nach dem Sport klappt nicht wie gewünscht.

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